Vegan die Balance behalten
Sich vegan zu ernähren kann viele Gründe haben: von Umweltschutz, über Verringerung von Tierleid, Lebensmittelunverträglichkeiten oder einfach, weil es schmeckt. Ernährst du dich länger vegan oder hast das vor, solltest du aber ein paar Dinge beachten.
Vegan = gesund?
Viele Studien belegen, dass vegane Ernährung gesundheitsfördernd ist, den Cholesterinspiegel senkt und bei Herz-Kreislauf-Problemen helfen kann. Trotzdem sind nicht alle Gerichte oder veganen Ernährungsweisen wirklich gesund.
Wie bei allen Essensformen kommt es auf die Mischung an. Ernährst du dich nur von veganer Tiefkühlpizza und Chips, wird dir das längerfristig mehr schaden als nützen. Auch wenn dabei keine Tiere leiden müssen.
Kochst du gerne selbst, kann das durchaus etwas anderes sein. Nahezu kein veganes Gericht kommt ohne Gemüse aus. Kokosmilch, Sojasahne und Co. verlieren aber nur dadurch, dass sie vegan sind, nicht ihre Fettanteile. Die Zutaten, die in deinen Topf kommen, sollten eben ausgewogen sein.
Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung?
Es gibt viele Mythen rund um die vegane Ernährung. Viele handeln davon, dass man nicht genug Eisen aufnimmt oder wichtige Vitamine fehlen. Und manches davon stimmt – aber eben nicht alles.
Die Sache mit dem Eisen ...
Du musst keinen Eisenmangel bekommen, wenn du dich vegan ernährst. Zwar sind Fleisch und Fisch gute Eisenlieferanten, aber es geht auch ohne. Viele Hülsenfrüchte, wie Linsen und weiße Bohnen, Gemüse, wie Spinat, Früchte, wie Rosinen und Heidelbeeren, oder Nüsse, wie Kürbis- und Pinienkerne oder Mandeln, haben ebenfalls einen hohen Eisenanteil.
Tipp! Achte vor allem zu Beginn deiner Ernährungsumstellung und zwischendurch immer mal wieder auf die Vielseitigkeit in deinem Teller. Einseitige vegane Ernährung kann nämlich wirklich auf Dauer zu Eisenmangel führen.
Vitamin B12 und Vitamin D
Rein pflanzliche Lebensmittel stellen leider keine gute B12-Quelle dar. Um längerfristig keine Mangelerscheinungen zu bekommen, solltest du dagegen steuern. Das kannst du entweder mit biologisch veganen Ergänzungsprodukten wie Tabletten oder Tropfen oder mit großen Portionen spezieller veganer Produkte. Diverse vegane Marken haben den Anteil an B12 in ihren Produkten erhöht. Angaben darüber findest du auf der Verpackung, wie auf einigen veganen Milchalternativen.
Auch beim Vitamin D solltest du aufpassen. Denn es ist nur in Pfifferlingen und Champignons enthalten. Wenn du keine Pilze magst, kannst du auch hier auf vitaminergänzende Produkte zurückgreifen.
Achte auf deinen Eisen- und Vitaminhaushalt! Du kannst ihn ärztlich mithilfe eines Bluttests kontrollieren lassen. Und das solltest du auch regelmäßig tun, wenn du vorhast, dich konsequent und länger vegan zu ernähren – und dabei fit zu bleiben.
(Peta/Focus/SALI)
