Schlafmangel besiegen
Wer tagsüber sehr müde ist, hat nachts oft nicht genug geschlafen. Neben Schläfrigkeit kann Schlafmangel aber auch dazu führen, dass du dich nicht mehr gut konzentrieren kannst, dich unmotiviert, schlecht gelaunt und sogar irgendwie aggro fühlst – alles in allem also eher unangenehm.
Damit du deine Bubu-Time ein bisschen ernster nimmst und vielleicht auch ein wenig ausgeruhter und gechillter durchs Studium und dein Leben kommst, haben wir dir hier Folgendes über das Thema ‚zu wenig pennen und wieso ich besser auf mich achten sollte‘ zusammengefasst:
- Schlafmangel: Bedeutung, Symptome, Folgen
- Tipps & Tricks: Was gegen Schlafmangel tun?
Schlafmangel – ab wann wirds ungemütlich?
Ungefähr 7 bis 8 Stunden Schlaf brauchen die meisten Erwachsenen im Durchschnitt, um sich danach einigermaßen ausgeruht und fit zu fühlen. Dabei hängt die Schlafdauer davon ab, ob du der Kurz- oder Langschläfertyp bist. Kurzschläfer:innen brauchen zwischen 6 und 7h Schlaf, Langschläfer:innen zwischen 7 und 9h Schlaf.
Ist drunter schon Schlafmangel und wie viel Schlafmangel verträgt man? Ja, wenn du, bspw. als Langschläfertyp mehrere Tage in Folge nur 5h pennst, leidest du eigentlich schon am Mangel, ohne es zu realisieren – ungut für dich. Wie viel du davon verträgst, hängt ein bisschen von deinem individuellen Befinden ab, negative Auswirkungen können aber auch schon wenige zu kurze Nächte haben.
Welche Symptome treten bei Schlafmangel auf?
- Schläfrigkeit, Müdigkeit bis zum sog. Sekundenschlaf
- verringerte Leistungsfähigkeit und das egal wo, kann beim Lernen, im Nebenjob, beim privaten Sporteln sein
- Konzentration lässt nach – ungut v.a. in Prüfungssituationen oder bei Jobinterviews; kann auch in Vergesslichkeit umschlagen
- schlechte Laune bis hin zu depressiver Verstimmung, die auch in passive Aggressivität umschlagen kann. Müde sein macht halt nicht unbedingt blendende Stimmung
- allgemeine Antriebs- und Motivationslosigkeit
- höheres Schmerz- und Reizempfinden, bspw. gegenüber Lautstärke, Licht
Schlaf nachholen/vorschlafen?
Wenn du zu wenig geschlafen hast, richtig müde bist und dann einfach mehr schläfst, kannst du Schlaf nachholen. Der Körper ist in der Lage sich Ruhezeiten zurückzuholen – natürlich keine, die lange zurückliegen, sondern höchstens ein paar Tage.
Vorschlafen und deswegen später nicht so schnell müde sein, klappt hingegen nicht. Unser Körper kann keinen Schlaf speichern – leider.
Welche (Langzeit-)Folgen kann Schlafmangel haben?
Wer länger an Schlafentzug leidet, also nicht nur ein paar Wochen vor der Prüfungsphase auf ausreichend Erholung verzichtet, sondern mehrere Wochen bis Monate viel zu wenig schläft, setzt sich und seinen/ihren Körper potenziell den folgenden Gefahren aus:
- Entwicklung einer Schlafstörung
- Übergewicht
- Herz-Kreislauf-Probleme
- geschwächtes Immunsystem
- erhöhtes Risiko für Diabetes
- erhöhtes Risiko für neurologische Erkrankungen
- Burnout bis hin zu starken Depressionen
Wann ist Schlafmangel tödlich?
In seltenen Fällen von extremen Schlafstörungen kann zu wenig bis gar nicht schlafen tödlich enden. Das dauert aber – der Weltrekord für die längste schlaf-freie Phase liegt derzeit bei knapp 11 Tagen.
Unterschätzen solltest du Schlafentzug an sich trotzdem nicht, denn schon nach 18 h und mehr ohne Schlaf können Symptome auftreten, die einer Alkoholvergiftung ähneln: Benommenheit, Schwindel, Halluzinationen ...
Tipps & Tricks gegen Schlafmangel
Okay – mit den Symptomen und Folgen kennst du dich jetzt aus, aber wie schaffst du es Schlafmangel vorzubeugen? Auch dabei lassen wir dich natürlich nicht hängen und haben ein paar nice Hacks parat. Ready?
Einigermaßen regelmäßige Schlafzeiten einhalten
Auch ans Schlafengehen und die Einschlafzeit kann man sich gewöhnen, wenn man versucht regelmäßig um dieselbe oder jedenfalls eine ähnliche Uhrzeit ins Bett zu gehen. Wieso du das machen solltest? Weil es dir nach einer Weile leichter fallen wird, um diese Uhrzeit rum müde zu werden und Richtung Bett zu schlendern – und weil auch dein Körper ein Gewohnheitstier ist, dem feste Zeiten einfach mega guttun.
Falls du jeden Tag zu einer anderen Stunde pennen gehst, kannst du mal probieren dir eine ungefähre Schlafzeit rauszusuchen, bspw. zwischen 22:00 und 23:00 Uhr.
Tipp: Bett-Wecker
Vertraust du dir nicht oder willst sicher gehen, dass du beim Binge-Watching oder Tippen mit deinen Friends nicht wieder die Zeit vergisst, kannst du dir einen Abendwecker stellen, also bspw. auf 22:30 Uhr – damit du dich selbst dran erinnerst, dass es jetzt dann mal Zeit für die Horizontale wäre.
Fürs Aufstehen gilt übrigens was Ähnliches: auch dabei kann sich dein Körper an bestimmte Uhrzeiten gewöhnen, wenn sie regelmäßig gleich bleiben. Versuch dir auch hier eine Art Mittelwert für unter der Woche rauszusuchen, damit du vor Morgenkursen nicht ultra früh, aber an Tagen, an denen Seminare erst nachmittags starten, auch nicht super später aus den Fendern kommst. Wochenende ausgenommen!
Zeit zum Runterkommen vor dem Schlafengehen nehmen
Direkt vom Fitnessstudio oder dem WG-Abend in der Kneipe ins Bett fallen und einschlafen? – Klappt selten. Oft passiert auch den ganzen Tag über soviel Zeug: du hast Termine, Aufgaben zu erfüllen, Erwartungen, Freund:innen, Family und dich selbst – geschweige denn den Unikram und vielleicht noch nen Nebenjob. Das kann ganz schön viel sein.
Deswegen solltest du dir vor dem Einschlafen ein paar Minuten für dich nehmen, einfach in Ruhe etwas machen, was dir guttut, bspw. Journaling oder Lesen, kurz den Tag Revue passieren lassen, sowas. Bitte nicht zum Runterkommen auf Social Media rum scrollen – glaub mir, das entspannt dich nicht, sondern sorgt für Reizüberflutungen, die dich daran hindern werden, gechillt ins Land der Träume abzudriften.
App-Timer?
Falls du echt gerne, v.a. abends, noch Doomscrolling betreibst, haben wir hier den Hack für dich: denn um zu verhindern, dass du bis spätnachts lustige Katzenvideos konsumierst, kannst du dir einfach einen App-Timer stellen, bspw. für 1 h pro Tag, dann geht die App nämlich nach Ablauf der Zeit einfach zu und du kannst pennen gehen.
Immerhin am Wochenende ausschlafen
Wir wissen ja jetzt, dass vorschlafen nicht klappt, aber Schlaf nachholen schon, jedenfalls für die paar Tage davor. Heißt für dich: am Wochenende, in den Semesterferien, im Urlaub und wann auch immer möglich, gerne einfach mal länger schlafen, ausschlafen und so ein bisschen verloren gegangene Energie wieder auffüllen.
Nickerchen machen, wenn länger schlafen mal nicht geklappt hat
Letzte Nacht war zu kurz, du konntest nicht oder nicht gut schlafen oder bist einfach nicht dazu gekommen? Kein Ding. Ein kurzes Mittags-/Nachmittagsschläfchen kann dir helfen, dich zwischendurch ein bisschen auszuruhen und dich fitter zu fühlen.
Denk nur dran: dein Nickerchen sollte nicht länger als 20 bis höchstens 30 Minuten dauern, denn dann befindest du dich noch in der Leichtschlafphase und fühlst dich danach auch wirklich besser. Machst du nämlich ein zu langes Schläfchen, kann es sein, dass du in die Tiefschlafphase rutscht und dich danach noch müder fühlst als davor. Also setz dir einen Timer.
Die Sache mit der Schlafqualität
Klar spielt es für deine Schlafexperience auch eine Rolle, ob du gut schläfst und durchschlafen kannst. Dafür solltest du kurz vor dem ins-Bett-krabbeln nicht mehr viel essen, dich tagsüber genug bewegt haben, keine Binge-Watching- oder Doomscrolling-Aktionen mehr durchziehen und an stressigen Tagen vielleicht kurz noch meditieren oder dein Journal pflegen. Dann sollte einem angenehmen Schlaferlebnis eigentlich nix mehr im Weg stehen. Sweet Dreams!
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