Meal Prep: Essen mit wenig Budget
Täglich neu überlegen, was es zu essen gibt, und entweder sponti einkaufen und was kochen, ein Fertiggericht besorgen oder doch mit einer Bestellung oder einem Döner-to-go dem Geldbeutel schaden? Musst du gar nicht, denn es gibt eine super Möglichkeit, wie du ein bisschen vorplanen und gleichzeitig auch noch sparen kannst: Meal Prep.
Was genau ist Meal Prep?
Weißt du bestimmt – wir fassen es aber nochmal ganz knapp zusammen: Übersetzt heißt Meal Prep eigentlich einfach nur ’Mahlzeitenvorbereitung’. Und genau darum geht es: in einem Wisch eben mehr als nur eine Portion Essen vorzubereiten, damit man halt für einen oder mehrere weitere Tage entweder Frühstück, Mittag- oder Abendessen parat hat. Heißt aber nicht, dass du gleich für einen Monat im Voraus alles vorbereiten musst.
Die Meal-Prep-Spezialist:innen bereiten oft einfach die kommende Woche vor, also schon am Wochenende – Anfänger:innen können sich aber auch schon an 1 bis 2 Tagen üben, rantasten und erst mal schauen: ist das überhaupt was für mich?
Wie sinnvoll ist Meal Prep?
Kommt ganz darauf an, was für ein Typ Mensch du bist. Wenn du es eher magst, spontan was zu snacken, dann ist Meal Prep eher nichts für dich – wenn du dir aber für unter der Woche etwas Zeit sparen und dein Frühstück, dein Essen für die Uni und Co. mit einem Griff in den Kühlschrank bereit haben willst, dann ist das Konzept sehr sinnvoll für dich.
Im Endeffekt musst du aber selbst entscheiden, ob es dir den Aufwand wert ist, dich am Wochenende hinzustellen und Mahlzeiten für die kommenden Tage/ die kommende Woche vorzubereiten, oder nicht.
Wie lange im Voraus sollte man Meal Prep machen?
Der Klassiker beim Meal Prep ist es, am Sonntag schon bspw. das Frühstück für die ganze kommende Woche vorzubereiten. Für wie lange im Voraus du Speisen schon fertig haben möchtest, hängt aber auch von dir ab und davon, wie du das gerne handhaben magst. Einfach mehr vorzukochen, damit du auch Abendessen für die nächsten 1–2 Tage hast, fällt nämlich auch schon unter Meal Prep.
Kann man mit Meal Prep Geld sparen?
Ja. Das liegt zum einen daran, dass viele Lebensmittel in Großpackungen einfach günstiger sind als einzeln, bspw. der Stückpreis einer Karotte viel geringer ist, wenn du einen Kilo davon kaufst, als nur eine einzige, aber auch daran, dass viele Meal-Prep-Gerichte sich easy mit günstigem Food herstellen lassen.
Kaufst du also eher größere Packungen, auch bei frischen Lebensmitteln, weil du sie zeitnah fürs Meal Prep verkochst/verwertest, kommt dich das günstiger, als täglich kleinere Mengen einzukaufen und sie spontan zuzubereiten.
Günstige Lebensmittel für’s Meal Prep
- Grundlagen: Hafer, Nudeln, Reis, Bohnen – eignen sich gut für diverse Meal Prep Gerichte wie Over-Night-Oats oder Chilis.
- Obst & Gemüse: bei frischem Obst sind Äpfel und Bananen derzeit am günstigsten, ansonsten eben Angebote suchen; Beeren sind billiger, wenn du sie gefroren oder gefriergetrocknet kaufst – bei Gemüse sollten Kartoffeln, Karotten und Tomaten eig. immer preiswert zu bekommen sein ...
- Tierisch/vegan: Tofu natur oder geräuchert, (Soya-/Hafer-)Milch, Joghurt oder Quark – bieten nicht nur super Proteinquellen, bei vielen Discountern findest du die Produkte bei den günstigen Eigenmarken.
- Flavours & Co.: Chia, Leinsamen, Kakao sind echte Wunder beim Aufpeppen deines Frühstücks; mein Gewürzwunder ist (geräuchertes) Paprikapulver, denn das passt zu wirklich vielen Gerichten.
Spartipp
Neben Großpackungen und Angeboten kannst du oft auch durch deine Einkaufszeit beeinflussen, wie teuer bestimmte Produkte sind. Kurz vor Ladenschluss, v.a. am Samstag, werden viele frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse reduziert, damit sie übers Wochenende nicht mehr zurück ins Lager geräumt werden müssen.
Was sind Meal Prep Rezepte?
Dadurch, dass der Begriff so weitgefächert ist, kannst du eigentlich nahezu jedes Gericht vorkochen und dir in Portionen für weitere Tage aufteilen. Unter den ‚wahren‘ Meal Prepper:innen sind aber die folgenden Optionen sehr beliebt:
Frühstücks-Preps
Ob Over-Night-Oats, Chia-Pudding, Müslieigenmischungen oder Porridge – vor allem, wenn du es kernig-herzhaft oder kernig-süß magst, kannst du mit diesen Rezepten echt viele Eigenkreationen austesten.
Chili con oder sin carne, Gemüseeintöpfe, Nudelgerichte oder Suppen – auch diese Gerichte lassen sich super portionieren und abpacken. Bei Bowls und Salaten solltest du beim Vorbereiten aber erst mal die Soßen/Dressings separat verpacken und dann erst kurz vor dem Verzehr mit dazumischen, sonst zieht sich die Flüssigkeit zu lange ein und dein Essen wird matschig.
Welche Behälter eignen sich für Meal Prep?
Wenn du deine Mahlzeiten einfrieren möchtest, sollten die Behälter gefriertauglich sein. Für den Kühlschrank empfehlen sich dichte Verpackungen wie Boxen oder Einmachgläser – damit dein Essen eben auch möglichst lange hält.
Glasbehälter eignen sich besser als Plastik, weil Plastik nach ein paar Tagen den Geschmack beeinflussen kann.
Welche Vor- und Nachteile hat Meal Prep?
- Pro Zeitersparnis: du kannst in kurzer Zeit für mehrere Mahlzeiten/Tage vorsorgen und hast dann einfach was auf Vorrat, bzw. musst dich dann erstmal nicht mehr ums Kochen/Vorbereiten kümmern.
- Contra Anti-Spontanität: wenn du behälterweise Essen im Kühli hast, wird das mit der spontanen Pizza oder dem Käsebrötchen vom Bäcker vielleicht erstmal nix, nicht, dass dir sonst was schlecht wird, weil du es doch nicht verbrauchst.
- Pro Geldfaktor: größere Mengen einkaufen und verkochen kann dir auf längere Sicht wirklich dabei helfen, in puncto Essen ein wenig zu sparen.
- Contra Anfangsaufwand: v. a., wenn du gerade noch nicht so viele Behälter, wie Einmachgläser, rumliegen hast und/oder dich mit dem Vorkochen noch nicht so auskennst, kann die Besorgung, das Bekanntmachen mit dem Konzept und das Rantasten etwas sein, das (am Anfang jedenfalls) sehr aufwendig wirkt.
Am Ende des Tages würden wir dir raten, das mit dem Meal Prep einfach mal im Kleinen zu testen und abzuwägen, ob das was für dich sein kann. Und hey, wenn’s nur für die Over-Night-Oats ist, die du sonst eh schon jeden Abend für den Vortag vorbereitest – das wäre doch auch schon mal ein nice-to-have!
(lecker/gaumenfreundin/aldi-sued/SALI)
