Braucht dein Körper Supplements?
Vitamin D, Zink, Eisen – heutzutage ist so ziemlich alles hübsch verpackt in Glas- oder Plastikbehältern erhältlich, für den täglichen Verzehr schon in den richtigen Mengen dosiert.
Supplements werden in letzter Zeit v.a. über Social Media total gehypt und sollen auch für so ziemlich alles gut sein: schlechte Haut? – Supplement! Muskeln aufbauen? – Supplement! Stoffwechsel anregen? – Supplement! Kopfschmerzen? – Supplement! Die Frage: stimmt das überhaupt? Brauchst du Nahrungsergänzungsmittel? Und wenn ja, wofür genau?
Sind Supplements wirklich nötig?
Die kurze Antwort ist: nein. Wer in Deutschland lebt und sich einigermaßen ausgewogen ernährt, braucht eigentlich keine Nahrungsergänzungsmittel, denn die notwendigen Mineralstoffe, Vitamine und Co. werden einfach über die Mahlzeiten und Getränke aufgenommen – end of the story.
ABER: solltest du das Gefühl haben, dass gerade irgendwas mit dir und deinem Körper nicht stimmt, und das an einem Mangel liegen könnte, solltest du das am besten mit einem Blutbild beim Hausarzt abchecken lassen. Denn es kann in manchen Fällen durch eine sehr einseitige Ernährung zu einer Unterversorgung von Nährstoffen kommen, bspw. bei strikt veganer (und nicht ausgewogener) Nahrungsweise zu einem Eisenmangel – oder nach längerer Krankheit ohne viel Rausgehen und Sonnenlicht zu einem Vitamin-D-Mangel. Und genau da können Supplements dann helfen.
Welche Supplements sind wirklich sinnvoll?
- Vitamin D: für die Wintermonate, wenn du es bei Tageslicht so gut wie nie rausschaffst,
- Folsäure: wenn du weiblich bist und demnächst schwanger werden möchtest,
- Eisen/ Vitamin B12: wenn du dich vegan ernährst und dir nicht ganz sicher bist, ob du genug Eisen/ Vitamin B12 aufnimmst.
Was sind die wichtigsten Supplements?
Wichtig wären Nahrungsergänzungsmittel immer nur bei einem individuellen Mangel – es gibt in dem Sinne nicht DIE Supplements, die du unbedingt einnehmen solltest, aber es gibt acht Supplements, die am beliebtesten sind:
- Vitamin D: stabilisiert Knochen und Zähne, unterstützt das Immunsystem
- Calcium: wichtig für den Knochenaufbau, für die Muskel- und Nervenfunktionen und die Blutgerinnung
- Magnesium: ebenfalls wichtig für Muskeln und Nerven, aber auch den Energiestoffwechsel
- Eisen: braucht der Körper für den Transport von Sauerstoff und die Bildung roter Blutkörperchen
- Zink: unterstützt neben dem Stoffwechsel und der Zellteilung auch die Wundheilung und ist gut für das Immunsystem
- Vitamin B12: wichtig für Nerven, Zellteilung, Energiestoffwechsel und Blutkörperchenbildung
- Omega-3-Fettsäuren: hilft den Blutdruck und die Gehirnfunktionen zu regulieren; gut für die Sehkraft
- Folsäure: wichtig vor und in der Schwangerschaft für die Zellteilung und Neubildung von Zellen
Was ist die optimale Tagesdosis an Supplements?
Das hängt immer davon ab, welche Stoffe dein Körper wirklich braucht, also wie unterversorgt er damit ist – es spielt auch eine Rolle, wie groß du bist und wie viel du wiegst.
Im Zweifel bitte immer mit dem Arzt/der Ärztin deines Vertrauens absprechen, denn eine Überdosis kann bei vielen Supplements ungute Folgen haben.
Welche Supplements sind am besten für Muskelaufbau?
Auch hier gilt: wenn du nicht unbedingt Extremsport machst, sondern nur hobbymäßig mal sportelst – unter 6 Stunden die Woche – brauchst du nicht unbedingt Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau. Du solltest einfach darauf achten, dass du genug Protein, also Eiweiß, zu dir nimmst und dich ausgewogen ernährst, dann ist all good.
Bei vielen Fitness-Influencer:innen steht grad die Einnahme von Kollagen und Kreatin hoch im Kurs. Kreatin soll das Energielevel und die Muskelkraft erhöhen und dein Training richtig pushen – es kann aber auch zu Magen- und Kopfschmerzen, Gereiztheit, Aggressivität und Dehydration führen. Längerfristig können auch Muskelkrämpfe und Nierenfunktionsstörungen auftreten. Für straffere Haut und kräftigere Knochen wird oft auch Kollagen als Supplement genommen. Auch das kann natürlich zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Schwindel oder Verdauungsproblemen führen.
Welche Supplements sind gut für die Haut, Haare und Nägel?
Wenn du unter brüchigen Nägeln, trockener und/oder rissiger Haut und spröden Haaren leidest, kann das ein Signal für einen Nährstoffmangel sein. Zum Entgegenwirken eignen sich gut die Vitamine A, B, C und E, die allgemein bei der Regeneration, Elastizität und Festigkeit unterstützen. Auch Zink kann durch seine wundheilende und Immunsystem-stärkende Wirkung bei Hautproblemen wie Akne, Ausschlägen und Haarausfall helfen.
Biotin, oder auch Vitamin B7, ist wohl das bekannteste Vitamin im Bereich Haare und Nägel. Es fördert die Keratinproduktion – Haare und Nägel bestehen hauptsächlich aus Keratin – und kann so Haarausfall und brüchigen Nägeln vorbeugen.
Sind zu viele oder zu hoch dosierte Supplements gefährlich?
Was zu viel ist, wird einfach ausgeschieden, richtig? – Richtig?! Leider nein. Nahezu alle Nahrungsergänzungsmittel können sich überdosiert, negativ auf dich und deinen Körper auswirken. Deswegen ist es besonders wichtig, dass du Supplements nur nimmst, wenn du sie wirklich brauchst und nur in der für dich richtigen Menge und Konzentration!
Mögliche Risiken, wenn du die beliebtesten Supplements überdosiert einnimmst (über einen längeren Zeitraum, 1-2 Tage machen bei den meisten nicht viel aus):
- Vitamin D: zu viel davon schadet längerfristig deinen Nieren
- Calcium: kann schnell überdosiert werden und zur Bildung von Nierensteinen und Gefäßverkalkung führen
- Magnesium: häufig treten Durchfall, andere Magen-/Darmprobleme, Muskelschwäche oder Schwindel auf
- Eisen: kann zu Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen führen
- Zink: Vorsicht, denn hier sind sogar Vergiftungserscheinung möglich
- Vitamin B12: selten können Hautreaktionen, Magen-/Darmprobleme oder Kopfschmerzen auftreten
- Omega-3-Fettsäuren: zu viel davon erhöht deine Anfälligkeit für Infekte und Blutungen und kann zu Übelkeit und Erbrechen führen
Tipp zum Schluss: Brain anstatt Gain
Egal, was dir dein:e Lieblings-Influencer:in an Wunder-Supplements empfiehlt, nur, weil die bei ihm/ihr wirken – und das kann ja sein, gut für sie/ihn – heißt das noch lange nicht, dass dir das auch guttut.
Denk dran: Die falschen oder überdosierte Nahrungsergänzungsmittel könnten dir sogar schaden. Informier dich also, ob du die Supplements brauchst und wie viel davon, bzw. wie hoch dosiert.
(barmer/fitnessfirst/naturtreu/quantumleapfitness/ apotheke-kappeln/deine-gesundheitswelt/SALI)
