Fit im Kopf

Tipps gegen Müdigkeit

Junge Frau, die auf ihr Sofa gekippt ist und auf dem Bauch darauf liegt.
Keine Lust mehr, dich dauernd schlapp zu fühlen? (Foto: © stock.adobe.com/candy1812)
Dunkel und kalt – vor allem in den Wintermonaten fühlt man sich noch erschöpfter als sonst. Aber auch dagegen kannst du etwas tun – mit unseren Tipps gegen Müdigkeit!
Mittwoch, 20.12.2023, 13:07 Uhr, Autor: Sandra Lippet

Nach der Uni oder dem Nebenjob nur noch total fertig aufs Sofa kippen und liegen bleiben? Das geht nicht nur dir so. Damit dir das aber nicht jedes Mal passiert, haben wir ein paar Anti-Müdigkeit-Hacks für dich. Probier sie doch mal aus.

Woher Müdigkeit?

Vor allem im Winter sind viele Leute auch tagsüber müde. Das ist auch kein Wunder, denn es ist viel dunkler als das restliche Jahr und die Lichtstunden fallen oft auf die Zeiten, in denen Studieren oder Arbeiten angesagt ist.

Es kann aber auch andere Gründe haben, weshalb du dich schlapp und erschöpft fühlst:

  • Stress & psychische Gesundheit: Zu viele Aufgaben, Zeitdruck beim Studieren, sozialer Stress, Burnout und mehr – auch deine Psyche braucht Energie. Heißt: vor allem in schwierigen Phasen, in denen viel zu stemmen ist, fordert dein Körper Pausen ein; und das zeigt er dir häufig durch Müdigkeit.
  • Zu wenig Schlaf: Schläfst du über einen längeren Zeitraum nicht genug und regelmäßig, kann auch das dazu führen, dass du tagsüber dauernd müde bist. Dein Körper braucht ausreichend Schlaf, um sich vom Alltag regenerieren zu können.
  • Falsche Ernährung: Fastfood macht müde – das ist wissenschaftlich erwiesen. Gesundes und ausgewogenes Essen dagegen macht fit. „Studentenfutter“ hat nicht umsonst seinen Namen: verschiedene Nüsse und getrocknetes Obst kann dazu führen, dass du dich wacher fühlst und konzentrierter bist.
  • Fehlende Bewegung & Luft: Was man in der kalten Jahreszeit nicht vergessen sollte: regelmäßig lüften und sich bewegen. Oft reichen ein paar Hampelmänner und Stoßlüften.

Was tun gegen Müdigkeit?

Du bist also müde – leider aber nicht in einer Situation, in der du dich einfach hinlegen und schlafen kannst. Was kannst du gegen deine Müdigkeit tun, sofort, aber auch längerfristig?

Sofort-Hilfe-Tipps

Kurz vor der Prüfung, vor deinem Arbeitsbeginn und für zwischendurch, damit die Müdigkeit dich nicht überwältigt, kannst du folgendes tun:

  • Schokolade essen: Ja, du liest richtig. Schokolade ist nicht nur lecker, sondern enthält Koffein – und das nicht mal wenig.
  • Kaltes Wasser ins Gesicht: Das macht meistens ziemlich schnell, ziemlich wach.
  • Kurz an der frischen Luft bewegen: Vor allem tagsüber und immer wieder mal zwischendurch können dich ein paar Schritte draußen fitter machen.
  • Aufstehen und einmal durchstrecken: Klingt lapidar, hilft aber – so aktivierst du deinen Körper wieder. Vor allem in der Lern- und Prüfungsphase kann dir das wirklich helfen.
  • Kaffee oder Energiedrink trinken: Natürlich kannst du einfach ein koffeinhaltiges Getränk zu dir nehmen, aber vergiss nicht: die Wirkung lässt irgendwann nach. Und du solltest auch nicht zu viel davon in dich reinschütten

Powernap?

Wenn du dich kurz hinlegen und schlafen kannst, solltest du das tun. Ein Powernap kann wahre Wunder wirken. Vorsicht: Du solltest aber höchstens 30 Minuten schlafen, ansonsten kann es sein, dass du danach noch müder bist als davor!

Vitamine & Nährstoffe

Was sich am schnellsten mit Müdigkeitssymptomen bemerkbar macht, sind Vitamin-D- und Eisenmangel. Beim ersten sind wir wieder beim Thema Licht und draußen, weil Vitamin D durch die UV-Strahlung der Sonne produziert wird. Und das kommt im Winter viel zu knapp.

Das heißt für dich, dass du die Sonnenstunden wirklich nutzen solltest, um dich jeden Tag auch eine Weile draußen aufzuhalten. Es spielt keine Rolle, wie kalt es ist, wenn die Sonne scheint, bekommst du auch Vitamin D ab – nur eben nicht auf dem Sofa oder in der Bibliothek. 

Auch ein Mangel an Magnesium, Vitamin B12 und Folsäure können dich extrem müde machen. Natürlich kannst du provisorisch mit Vitaminergänzungsmitteln entgegenwirken, aber ...

Vorsicht!

Das Internet ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Vitamin- und/oder Nähstoffmängel kannst du am besten über einen Bluttest bei deinem Hausarzt/deiner Hausärztin fachgerecht abklären lassen. 

Ist mit deinem Nährstoffhaushalt und deiner Vitaminzufuhr alles in Ordnung, solltest du dich grundlegend wach fühlen – ansonsten bist du vielleicht aus anderen Gründen müde.

Koffein als Wachmacher?

Als kurzfristige und schnelle Lösung gegen Müdigkeit hilft oft Koffein. Ob als Kaffeegetränk, Energiedrink, Koffeintablette, schwarzer Tee oder Co. – die Wirkung ist ähnlich. Vor allem nachts oder beim Nachmittagstief schwören viel darauf.

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Aber auch hier solltest du ein paar Dinge beachten:

  • Übertreib nicht, denn zu viel Koffein ist schädlich für den Körper.
  • Auch Koffein kann auf Dauer abhängig machen und bei weniger oder keinem Konsum zu Entzugserscheinungen führen.

Schokolade?

Ja, auch Schokolade enthält Koffein, zwar nur etwa 45 mg (in 100 gr. 50 % kakaohaltiger dunkler Schokolade) – was nur 1/5 des Koffeingehalts einer Tasse Kaffee ist, aber immerhin. Magst du also weder Kaffee noch Energiedrinks, könnte eine Rippe Schokolade dich etwas wacher machen!

Einfach schlafen?

Du bist müde, also schlaf doch – so einfach könnte es sein, oder? Leider nein, denn es kommt nicht nur darauf an, dass du schläfst, sondern vor allem wie lange und wie. Am Wochenende oft erschöpfter als unter der Woche? Das kann daran liegen, dass du unter der Woche zu wenig schläfst und sich dein Körper die verpasste Erholung am Wochenende zurückholt.

Neben regelmäßigem Schlaf kommt es aber auch auf die Schlaf-Stunden an. Schläfst du nämlich zu lang, viel länger als 9 bis 10 Stunden, kann es sogar sein, dass dich das noch müder macht. Experten raten dazu, im Schnitt 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Um nämlich richtig erholt zu sein, braucht dein Körper die sogenannte Tiefschlafphase, und die sollte 15 % von den Gesamt-Schlafstunden ausmachen und um die 1,5h lang sein.

Du glaubst nicht, dass du nach einer Woche mit 7-8 Stunden Schlaf fitter bist als sonst? Dann probier es doch einfach mal aus!

Weniger müde durch weniger Stress?

Klingt logisch, oder? Wenn du körperlich und physisch entspannter bist, solltest du dich auch fitter fühlen. Deinem Körper geht es dann nämlich am besten, wenn er regelmäßig Regenerations-Pausen hat und wieder Energie auftanken kann. Glückliche Menschen, die sich gerade durch nichts belastet fühlen, sind in der Regel seltener müde als gestresste Menschen.

Die Frage ist nur: Was tun, wenn du aus Stress, Druck und Belastungen gar nicht mehr rauskommst?

  • Versuche, Prioritäten zu setzen: Oft muss nicht alles auf einmal erledigt werden. Du kannst deine Aufgaben nach Wichtigkeit vorsortieren und dir so eine Art Plan erstellen – bleib dabei aber realistisch und übernimm dich nicht.
  • Gönn dir Pausen: Das ist sehr wichtig. Nur, wenn du dir Zeit nimmst, dich zwischendrin auch mal zu erholen, kannst du längere stressige Phasen durchstehen, ohne daran zu zerbrechen.
  • Schlaf dich mal aus: Sonst kann es dazu kommen, dass du nur noch übermüdet und erschöpft bist und nichts mehr so wirklich hinbekommst.
  • Lass dir helfen: Du musst auch nicht immer alles alleine schaffen – manche Dinge kannst du abgeben, sei es an Familie, Freund:innen oder du kannst dir professionelle Hilfe suchen.

Bewegung & Sauerstoff

Vor allem, wenn es draußen kalt ist, und man sich gerne daheim einmümmelt, vergisst man oft, sich regelmäßig zu bewegen und oft genug zu lüften. Die Konsequenz ist klar: man wird träge. Einerseits, weil die stickige und warme Raumluft müde macht, andererseits, weil der Körper schlapp wird, wenn man ihn zu lange nicht richtig bewegt.

Lüften, lüften, lüften!

Auch bei Minusgraden solltest du unbedingt regelmäßig lüften. Du brauchst frische Luft, um wach zu bleiben und dich fit zu fühlen.

Wann ist es definitiv zu stickig in dem Raum, in dem du dich aufhältst? Dafür gibt es einen einfachen Test: Verlass den Raum für ein paar Minuten. Kommst du zurück und hast das Gefühl, es ist gar kein Sauerstoff mehr vorhanden, dann lüfte unbedingt!

Wach-mach-Übungen

Was deinen Kreislauf ziemlich schnell ankurbelt und dich eigentlich sofort wieder wach machen sollte, sind die folgenden kleinen Übungen:

  • Hampelmänner: eigentlich reichen schon 10-20 Hampelmänner, um deinen Körper nach langem Sitzen oder Liegen wieder aufzuwecken.
  • Strecken und Dehnen: Gerade hinstellen, Arme Richtung Decke strecken und ein paar mal ein- und ausatmen. Alternative kannst du dich auch gerade hinstellen und die Fingerspitzen Richtung Boden strecken. Strecken und Dehnen regt die Durchblutung wieder an.
  • Kniebeugen: auch gut, um dich schnell wieder wacher zu fühlen: ein paar Kniebeugen. 

Prüfungsphase oder Party-Hard: Nachts wach bleiben

Außer den Sofort-Hilfe-Tipps ganz oben, kannst du auch mit diesen Hacks versuchen, in schlafloseren Phasen wach und fit zu bleiben.

Kurz vor dem Feiern oder beim Lernen nachts Zuhause macht eine kalte Dusche definitiv sofort wieder wach. Das ist vielleicht nicht die angenehmste Alternative, gegen Müdigkeit anzukämpfen, aber sie ist sehr effektiv!

Viel trinken – und zwar vor allem Wasser – macht auch fit. Wieso? Weil du so Müdigkeit aufgrund von Dehydration vermeiden kannst – guter Pluspunkt: viel trinken hilft nicht nur bei der Konzentration, sondern auch beim Kater nach einer durchzechten Nacht!

Ein guter Tipp – unterwegs oder daheim – ist auch Kaugummikauen. Dadurch bist du beschäftigt, bewegst immerhin deinen Kiefer und im besten Fall schmeckst du auch noch was. Das alles wird dich eine ganze Weile wach halten.

(Geo/AOK/SALI)

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