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Gesund abnehmen und Gewicht halten

Mit Gewichtsverlust und Sportlichkeit werden oft falsche Schönheitsideale verbunden. (Foto: ©stock.adobe.com/DragonImages)

Du fühlst dich unwohl in deinem Körper und möchtest etwas ändern? Wie du fitter aussehen und dich auch so fühlen kannst? Wir haben Tipps und Tricks.

Donnerstag, 04.09.2025, 10:00 Uhr, Autor: Sandra Lippet

Wer abnehmen will, hat eine Million Möglichkeiten, das zu tun – jedenfalls wenn es nach Social Media und diversen Onlineplattformen geht. Von Crash Diäten über extensive Trainingseinheiten, Intervallfasten oder bestimmte Ernährungsformen wie Low oder High Carb, ist quasi alles zu finden. Kein Wunder, dass man dabei ein bisschen den Überblick verliert und auch nicht ganz durchsteigt, was jetzt längerfristig hilft und was nicht.

Wie man an Gewicht verlieren möchte, hängt natürlich auch davon ab, wie viel und wozu, also für ein bestimmtes Event oder wirklich so, dass die Kilos bestenfalls für immer wegbleiben? Für zweiteres gibt es zwar nicht den einen super straighten Weg, aber einen quasi allgemeingültigen Ansatz: längerfristig die Ernährung und das Bewegungslevel anpassen. Warum diese Kombi so große Erfolgsquoten hat und wie du sie umsetzen kannst, erklären wir dir hier.

Wie verliert man gesund Gewicht?

Egal, ob aus persönlichen und/oder äußerlichen oder gesundheitlichen Gründen: manchmal will man einfach ein paar Kilo leichter sein – und die meisten Menschen, die abnehmen wollen, wollen das neue Gewicht dann auch halten. So weit, so gut.

Um das zu schaffen, ist es wichtig, eine Sache zu verinnerlichen: nehmen wir mehr Kalorien zu uns als wir (ver)brauchen, nehmen wir zu; nehmen wir weniger Kalorien zu uns als wir (ver)brauchen, nehmen wir ab – und nehmen wir genau so viele Kalorien zu uns wie wir (ver)brauchen, bleibt unser Gewicht konstant. Heißt: das Körpergewicht (gesundheitliche Einschränkungen außen vor) ergibt sich immer aus dem Input, was stecken wir rein, also Essen/Kalorien, und dem Output, wie lassen wir den Körper das Aufgenommene verwerten, also Gedankenarbeit, Bewegung oder Einlagerung.

Die beiden Stellen, an denen also jede:r, der Gewicht reduzieren möchte, ansetzen kann, sind Input und Output – also Ernährung und Bewegung.

Ernährung anpassen

Möchtest du deinen Input längerfristig ändern, ist es wichtig dir erstmal bewusst zu machen, was du isst und trinkst. Und dabei solltest du ehrlich zu dir selbst sein, denn nur so kannst du rausfinden, wo du dich viell. bis jetzt zu viel von oder zu ungesund ernährt hast. Sind es die versteckten Kalorien in den Softdrinks, liebst du Süßigkeiten, greifst aus Zeitdruck zu Fastfood/Fertiggerichten oder snackst du abends gerne beim Bingewatching Chips? Das ist der erste Schritt, dir schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen.

Im zweiten Schritt kannst du dich dann mit deinem Kaloriengrundumsatz befassen. Grob gesagt ist das die Menge an Kalorien, die dein jetziger Körper im Ruhezustand täglich braucht, um genauso weiter zu funktionieren, wie er es tut. Es sind grob die Kalorien, die deinen Bedarf decken, also dein Gewicht konstant halten. Der Grundumsatz gibt dabei deinen Ruheumsatz wieder, also deine reine Existenz, ohne körperliche Betätigung. Ernährst du dich nach ihm, ohne Bewegung, nimmst du weder zu noch ab.

Dein aktueller Grundumsatz ist immer good to know – und Spoiler, er verändert sich, wenn du an Gewicht verlierst und/oder Muskelmasse aufbaust. Deinen Kaloriengrundumsatz brauchst du für deine Umstellung, weil er dir einen Richtwert dafür gibt, um weniger Kalorien aufzunehmen oder mehr Kalorien zu verbrauchen – oder bestenfalls eine Kombination aus beidem.

Wie berechnet man den Grundumsatz?

Der Grundumsatz ergibt sich immer aus den folgenden Faktoren: Körpergröße, Gewicht, Alter und Betätigungsgrad, also wie viel du dich täglich bewegst. Du musst ihn dir nicht selbst ausrechnen, denn im Netz gibt es diverse Rechner. Achte nur immer darauf, was genau sie berechnen, also ob Bewegung und Co. schon mit eingerechnet sind oder nicht.

Kalorienzufuhr verringern

Weniger Input führt dazu, dass wir abnehmen. Das heißt: je weniger wir essen, desto schneller nehmen wir ab, oder? Jaein. Auf den ersten Blick geht die Logik vielleicht auf, aber sie ist nur durch Crash Diäten, bspw. für einen bestimmten Anlass, einigermaßen sinnig – ich selbst halte absolut nichts von Crash Diäten, außer, dass sie schnell gefährlich werden können.

Die richtigen Lebensmittel aussuchen

Wer sich gesund ernährt, also eher zu frischen Nahrungsmitteln greift, selbst kocht anstatt auf Fast Food setzt, Obst und Nüsse anstatt Süßigkeiten snackt, schafft es dadurch auch ins Kaloriendefizit zu kommen. Vollwertiges Essen hat nämlich in der Regel weniger Kalorien. Nicer Side-Effect von gesunden Lebensmitteln: man muss weniger davon essen, um satt zu werden; sie sättigen länger und beugen lästigen Heißhungerattacken vor.

Was sind ‚gesunde‘ Lebensmittel, die länger sättigen?

Ungesättigte Fette: bspw. Hühnchen, Lachs, aber auch diverse Nüsse und Avocado enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Ein gängiger Spruch ist zwar ‚Fett macht fett‘ – das gilt aber in der Regel für die gesättigten Fette, die bspw. in Vollrahmbutter oder Ölen enthalten sind.
Eiweiß/Protein: auch hier punkten diverse Nüsse, genauso wie Käse, am besten körniger Frischkäse oder Feta aus Schafsmilch, Joghurt, Quark, Eier, Fleisch, Fisch, Tofu, Quinoa und Hafer.
Ballaststoffe: Hülsenfrüchte, Gemüse wie Paprika, Rote Beete, Möhren und Kohl, Beerenfrüchte, bspw. Himbeeren sowie Erdbeeren und Vollkornprodukte.

Good to know

Wer jetzt große Lust auf Schokolade hat, den wird ein Beeren-Smothie vermutlich nicht glücklich machen. Und das ist vollkommen in Ordnung. Du kannst auch mal was Ungesundes snacken und dir gönnen – zwar in Maßen, aber trotzdem. Zwang und Verzicht führen nämlich oft nicht zum Erfolg, sondern nur zur nächsten Heißhungerattacke.

Die Dosis macht das Gift: auch gute Nahrungsmittel können in enorm großen Mengen wieder ungut sein. Achte also auf eine ausgewogene Ernährung, bei der du dich mit den Mahlzeiten nicht überfütterst.

Die 80/20 – Regel beim Essen?

Und damit kommen wir gleich zum nächsten Hack: Gönnen, aber in Maßen. Vor allem, wenn du langsam und nachhaltig abnehmen und dein Gewicht halten willst, solltest du die Finger von radikalen Umstellungen lassen. Wir Menschen neigen manchmal zu der Visite ‚ganz oder gar nicht‘, bei deiner Ernährung solltest du dir aber lieber sagen: ein bisschen was ist schon drin!

Auf Social Media und allgemein recht populär ist gerade die 80/20-Regel. Nach ihr soll man bei 80 % der Mahlzeiten versuchen, sich möglichst gesund zu ernähren, also zu frischem und/oder selbstgemachtem Essen greifen, dafür darf in den restlichen 20 % auch mal was Ungesünderes auf den Tisch.

Das ist keine Diät in dem Sinne, sondern eher eine Einstellung, die dabei hilft, größtenteils gute Ernährung zur Gewohnheit zu machen und den Snack zwischendurch im prozentualen Verhältnis eher zur Ausnahme. Damit sind keine Verbote enthalten, alles ist erlaubt, nur eben im kleineren Ausmaß. Es muss nicht immer radikal sein, um zu wirken!

Tipps: Ernährung auf gesünder umpolen

Versuch dich mit deiner jetzigen Ernährung auseinanderzusetzen und potenzielle Problemstellen zu identifizieren. Wo kannst du nachjustieren?
Informier dich über deinen Kaloriengrundbedarf. Was brauchst du wirklich täglich, ohne Bewegung?
Setz dir ein ungefähres Kaloriendefizit. Möchtest du das durch Kalorienzählen, durch kleinere Portionen oder durch gesündere Lebensmittel erreichen?
Such dir gesunde Alternativen und änder deine Gewohnheiten. Muss es wirklich die Tüte Kartoffelchips zum Filmabend sein oder gingen auch Linsen-/Apfelchips?
Verbiete dir nichts. Sei nicht zu strikt mit dir – gönn dir auch mal was. Denk dabei nur ans Maß.

Bewegung hochfahren

Irgendwie ins Kaloriendefizit zu gehen, ist nicht nur durch die Ernährung möglich, sondern auch durch Sport. Denn dabei werden Kalorien verbrannt. Du musst übrigens nicht fünfmal die Woche ins Fitnessstudio rennen und ein Mordsprogramm absolvieren. Wie beim Defizit durch die Nahrungsaufnahme, das auch Wirkung zeigt, wenn es geringer ist, muss auch dein Bewegungslevel nicht super extrem sein, um sich positiv auf dein Gewicht auszuwirken. Wichtig ist, dass du kontinuierlich Sport machst, also einfach regelmäßig was tust.

Solltest du also körperlich einfach (noch) nicht fit sein, kannst du mit leichten Sachen, wie spazieren gehen oder schwimmen, auch was erreichen. Am besten schaust du für dich einfach, welche Art von körperlicher Betätigung dir am meisten taugt und sich am besten in denen Alltag integrieren lässt, bspw. mit dem Rad zur Uni fahren oder zu Fuß zum Einkaufen.

Kalorien verbrennen

Um gesund zu leben, wird oft die 10.000-Schritte-Regel empfohlen. Man soll also täglich auf 10.000 Schritte kommen – was je nach Körpergröße und Schrittlänge einer Distanz von 6 – 8 km entspricht. Kannst du machen, denn pro Kilometer kannst du um die 50 kcal verbrennen, was bei den 10.000 Schritten dann ungefähr 300 bis 400 kcal wären, und das täglich. Nice to have!

Du kannst aber eigentlich durch jede körperliche Aktivität Kalorien verbrennen, deine Ausdauer und dein Körpergefühl verbessern und dabei oft sogar noch Muskeln aufbauen. Ob das jetzt reiten, Yoga oder laufen ist, bleibt dir überlassen.

High Intensity Sportarten wie Joggen, Wandern, Fußball, Seilspringen oder ähnliches – also bei denen du dein Puls richtig hochgeht und du ins Schwitzen kommst – verbrauchen natürlich mehr Kalorien als wenn du Golf spielst oder durch die Stadt schlenderst.

Es gilt: jede Art von Bewegung ist besser als keine Bewegung.

Muskeln aufbauen

Wer sich mit Sport und Fitness beschäftigt, stößt irgendwann auf Krafttraining. Das ist in der ganzen Fitnessfluencer:innen-Bubble auch gerade ein riesen Thema, weil es

vielfältiger und
viel effektiver ist als man denkt.

Krafttraining an sich muss nicht nur das stumpfe Gewichteheben im Studio sein, auch durch bspw. (Wand-)Pilates, Training mit Widerstandsbändern oder Bodyweighttraining kannst du ordentlich Muskeln aufbauen – und dabei werden auch ordentlich Kalorien verbraucht.

Nicer Sideeffect: Je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto höher wird dein Grundbedarf. Denn Muskel verbrauchen auch im Ruhezustand Kalorien, bwz. der Erhalt von Muskelmasse braucht Energie also Kalorien. Für das Abnehmen mit Krafttraining heißt das dann, dass du mehr essen und weniger verzichten musst oder eben, dass dein Kaloriendefizit durch das Training noch höher ist und du schneller, aber trotzdem noch gesund, an Gewicht verlieren kannst.

Wieso Krafttraining zum Abnehmen besser ist als Cardio alleine

Nochmal vorweg: jede Art von Bewegung ist gut und besser als keine. Zum effektiven Abnehmen eignet sich aber, gegen alle Gerüchte, Krafttraining oder immerhin eine Kombi aus Kraft- und Cardiotraining besser als nur Ausdauereinheiten alleine.

Einerseits ist das wegen dem Aufbau der Muskelmasse und dem Grundbedarf so, andererseits hat es einen prima Nebeneffekt: manchmal kann sich die Haut nicht so schnell zurückbilden wie das Fettgewebe – praktisch also, wenn man gleichzeitig zum Fettverlust Muskeln aufbaut, die das ausgleichen und auch noch schön definieren können.

Wer als Bewegungskomponente komplett oder zum Teil auf Krafttraining setzt, sollte aber beim Gang auf die Waage nicht erschrecken, denn auch Muskeln haben so ihr Gewicht. Es kann schnell sein, dass man denkt, man würde dabei nichts abnehmen und bezogen auf die reine Zahl kann das stimmen, trotzdem wird Fettmasse in Muskelmasse umgewandelt – und das ist extrem nice.

Tipps: Bewegungslevel ausbauen

Versuch eine Bewegungsart zu finden, die dir Spaß macht .
Etablier Gewohnheiten, also versuch regelmäßig Sport zu machen. Je nachdem, was du machst, muss das auch nicht täglich sein, bspw. größere Spazierrunden reichen erstmal 2-3 mal pro Woche.
Integrier Krafttrainingseinheiten in dein Sportprogramm.
Such dir, wenn du möchtest, Sport-Buddies. Manchmal fällt es leichter sich zu motivieren, wenn man Dinge gemeinsam mit anderen macht.
Lass dich nicht runterziehen, wenn es mal nicht so gut läuft. Grippe, Prüfungsstress – es gibt viele gute Gründe mal nicht zu trainieren und das ist auch in Ordnung. Mach Pausen oder versuch dein Programm an dein Befinden anzupassen: wenn es geht lieber eine kleine Runde raus als gar nicht.
Denk immer dran: jede Art von Bewegung ist besser als keine Bewegung.

Wie kann man den Jo-Jo-Effekt vermeiden?

Rückfälle sind immer doof, aber bei einer Ernährungs- und Bewegungsumstellung mehr Gewicht (nicht in Form von Muskelmasse) drauf zu bekommen als man davor hatte, will niemand, glaub ich. Deswegen haben wir ein paar Tipps, die du dir mal ansehen solltest, um genau das zu verhindern:

Spiel auf Zeit, nicht auf ‚möglichst schnell‘: wirkliche Gewohnheitsumstellungen, die bestenfalls lange anhalten, brauchen Zeit, um sich zu etablieren. Von heute auf morgen passiert relativ wenig, aber nach einem Monat oder einem Jahr sieht das ganz anders aus. Mach dir keinen zu großen Stress, sondern versuch deine Ziele langsam und kontinuierlich zu erreichen.
Geh nicht zu stark ins Kaloriendefizit: immer, wenn es zu radikal wird, wirds auch schwerer durchzuhalten. Übertreib also mit deinem Defizit nicht – bleib einfach dran und lass auch hier die Zeit für dich arbeiten.
Setz auf gesunde Lebensmittel und Alternativen: klar könntest du auch mit Fast Food ins Kaloriendefizit gehen und abnehmen, wird dich aber nicht lange satt halten, dir nicht alle nötigen Nährstoffe für deinen Sport und damit Muskelaufbau liefern und es dir noch schwerer machen von den ganzen Suchtmitteln wie Fett und Zucker wegzukommen. Versuch lieber dir gesündere Alternativen zu suchen – so einen nicen Hühnchen- oder Tofuburger mit frischen Zutaten kriegst du auch selbst hin.
Verbiete dir nichts: Sweet Treats, Chips, Pizza – es ist alles erlaubt, was dein Feinschmeckerherz begehrt, wirklich alles – achte nur darauf, Stichwort 80/20-Regel, es damit nicht zu übertreiben.
Beweg dich regelmäßig – egal wie: Cardio, Kraft, beides, High Intensity oder doch was Chilliges ... ganz gleich, Hauptsache du machst es irgendwie regelmäßig. Beweg dich einfach!

Hungern bringt nur eins und das mit ziemlicher Sicherheit: die nächste Heißhungerattacke. Achte also darauf, dass du dich einigermaßen satt bekommst und nicht dauernd Hunger hast – denn auch das, also phasenweise hungern, dann ‚stopfen‘ und das im repeat kann zum Jo-Jo-Effekt führen.

Tipps zum Durchhalten!

Du denkst drüber nach deine Ernährung und dein Bewegungslevel zu verbessern oder hast schon damit angefangen? Nice! Ich geb dir noch ein paar Dinge mit auf den Weg, in der Hoffnung, dass sie dich an schwereren Tage motiviert halten:

Kenn dein ‚Gift‘ und versuch es zu vermeiden: du neigst bspw. an super stressigen Tagen abends beim Bingewatching dazu unnötig und ohne Hunger, nur aus Frust oder Langeweile, ungesundes Zeug in dich reinzutopfen? Kennen die meisten. Funfact: geht schlecht, wenn gar kein ungesundes Zeug mehr da hast. Dann musst du zu besseren Alternativen wie einem Apfel greifen oder einfach etwas anständiges essen. Wenn dich ungesunde Snacks daheim ‚triggern‘ und du nicht die Finger davon lassen oder nicht mehr aufhören kannst sie zu futtern, dann kauf sie erst gar nicht ein. Gönn dir Snacks nur noch bei/mit Freund:innen und genieß sie dann bewusst.
Rappel dich auf, denn Bewegung tut gut: auch beliebt: am Abend zu müde für Sport sein – kenn auch wirklich jede:r. Manchmal ist es aber gut trotzdem ein bisschen was zu machen... Bewegung ist nämlich nicht nur für die körperliche, sondern auch die geistige Gesundheit gut und bei bspw. einem kleinen Spaziergang im Wald kriegst du wundervoll den Kopf frei.
Freu dich über kleine Erfolge und lass dich von ihnen motivieren: du hast erst wenig abgenommen und denkst dir: da geht doch mehr? Vermutlich, ABER nice, dass du schon die ersten Veränderungen spürst und es klappt. Du darfst stolz auf dich sein, auch und vor allem über die Etappenziele, der Rest geht dann eigentlich von alleine, solang du einfach am Ball bleibst.
Akzeptiere deine eigenen Grenzen: du bist einfach fertig mit der Welt und musst dein Training unterbrechen oder aussetzen? Dann tu das! Du hast unglaubliche Lust auf einen Schokoriegel, du brauchst den jetzt einfach? Dann gönn dir! Es ist okay, auch mal zu sagen: ich muss hier kurz Pause machen, ich muss mir kurz was Gutes tun oder Ähnliches. Versuch danach einfach nur wieder auf Kurs zu kommen und gut ist!
Vergleich dich nicht mit anderen: bei Jules hat das mit dem Abnehmen besser geklappt? Fabian kann mehr Gewichte heben? Gut für sie, bei Gott sogar! Das hat aber rein gar nix mit dir zu tun: you do you. Lass dich nicht ablenken oder nervös machen, weil es bei anderen anders läuft. Setz den Fokus auf dich selbst, such dir dein eigenes Tempo, deine eigene Motivation und sag dir selbst zwischendurch auch mal: you’re doing fine!

Vielleicht klingt der Artikel für dich zu simpel, vielleicht überfordern dich die Inhalte, weil es dir irgendwie zu komplex vorkommt... i got you. Alles, was ich sagen kann: das ist es eigentlich nicht. Es ist kein Hexenwerk. Du kannst ein bisschen auf deine Ernährung achten und ein bisschen Sport machen – und die Kombi wird sich längerfristig bemerkbar machen. Ich hab mit dieser Umstellung in 18 Monaten 17 kg abgenommen. Ich bin jetzt insgesamt in Monat 20, Gewicht stabil, alles fine.

Dabei musste ich weder hungern, mir bestimmtes Essen verbieten, noch extrem sportlich werden. Ich hab ein bisschen auf meine Ernährung geachtet und mit 2 km rudern täglich angefangen – und hab monatelang auch nur das gemacht, jeden Tag, nicht mehr. Alleine das hat sich schon positiv auf meinen Körper ausgewirkt und nicht nur äußerlich, denn ich bin dadurch auch allgemein fitter geworden.

Motivation zum Schluss: ich war davor weder ein Ernährungsguru noch ein Sportass – also würde ich mal sagen: wenn ich meinen Po hochbekommen habe, schaffst du das auch!

(sportplus/kalorienbedarf/AOK/ferwer/SALI)

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