Prüfungsangst überwinden
Die Abgabefrist für die Hausarbeit rückt immer näher, die Prüfungstermine stehen vor der Tür – Umstände, die die meisten Studierenden nicht kaltlassen. Aufregung ist bis zu einem gewissen Grad aber nicht nur normal, sondern auch gut. Oft kann man dadurch fokussierter denken. Aber was ist, wenn man richtig Panik kriegt und plötzlich alles blockiert wird?
Was genau ist Prüfungsangst?
Bei Prüfungsangst handelt es sich um die Angst in einer Prüfungssituation zu versagen. Dabei ist nicht mal immer der Worst Case, nämlich Durchfallen gemeint, sondern die Angst davor, die eigenen Ziele oder Erwartungen anderer mit der Prüfungsleistung nicht erfüllen zu können.
Es kommt öfter vor, dass Menschen, die Prüfungsangst haben, Perfektionist:innen sind – dadurch wird das Ziel so hoch gesteckt, dass es eigentlich kaum erreicht werden kann.
Bei Prüfungsangst spielen aber noch mehr Faktoren mit als die reine Angst zu versagen. Ein Mangel an Selbstwertgefühl und/oder fehlende Organisation und Struktur bei der Vorbereitung, beim Lernen, können ebenfalls dazu führen, dass sich eine solche Angst ausbildet.
Aufregung vor und während der Prüfung muss noch lange keine Prüfungsangst sein.
Es ist normal in Ausnahmesituationen etwas nervös oder angespannt zu sein. Es ist auch normal sich ab und zu zu fragen ‚Schaffe ich die Prüfung?‘ oder Angst davor zu haben durchzufallen.
Prüfungsangst kommt aber eher einer Paniksituation gleich – in der schon weit vor der Klausur alles, was damit zu tun hat, erschwert und sogar blockiert wird. Dies führt dann innerhalb der Prüfungssituation nicht selten zu Blackouts und Panikattacken, die leider nur sehr schwer wieder in den Griff zu bekommen sind.
Was passiert bei Prüfungsangst?
Wenn du an Prüfungsangst leidest, kann schon alleine die Vorstellung an die nächste Prüfung solche Angst in dir auslösen, dass du schon beim Lernen ein Problem kriegst. Wieso? Die Angst blockiert das konzentrierte Lernen.
Dadurch steigt dann wiederum die Wahrscheinlich wirklich nicht so gut wie erhofft in der Prüfung abzuschneiden oder einen Blackout dabei zu bekommen, weil du bei der Vorbereitung schon nicht genug in deinen Kopf bekommen hast.
Und damit erfüllt sich deine Self Fulfilling Prophecy. Das Problem, vor dem du jetzt stehst, ist, dass die Angst vor der nächsten Prüfung oder Nachholklausur vermutlich noch größer wird und dadurch auch die Chance wieder nicht deine Erwartungen zu erfüllen.
Auch innerhalb der Prüfungssituation blockiert dich deine Angst so sehr, dass du nur noch zum Teil oder gar nicht mehr auf Fragen antworten kannst. Diese Angst macht sich auch körperlich bemerkbar, oft durch Schweißausbrüche, feuchte Hände, erhöhten Puls, Herzrasen und einen erhöhten Fluchtinstinkt – denn vermutlich würdest du sehr gerne einfach aufstehen und abhauen.
Wie erkennt man sie?
Solltest du dich bei der oberen Beschreibung von Prüfungsangst schon wiedergefunden haben, könnte es sein, dass du daran leidest. Vor allem, wenn deine Angst vor der nächsten Prüfung nach jeder Klausur noch schlimmer zu werden scheint.
Symptome von Prüfungsangst zeigen sich schon Wochen, manchmal auch schon Monate, vor dem eigentlichen Prüfungstermin. Dabei können Schlafstörung mit allgemeiner Unruhe, Versagensängsten und einem starken Gefühl der Überforderung zusammenkommen.
Das Lernen kann dir dann besonders schwerfallen, weil du es schon mit der Angst vor dem Versagen in Verbindung bringst – und das weit vor der Klausur.
Leide ich an Prüfungsangst?
Außer einem Fachmann/einer Fachfrau, in Abstimmung mit dir, kann diese Frage eigentlich niemand so richtig beantworten – nur du selbst. Ängste sind etwas sehr Subjektives – sie werden von jedem einzelnen Menschen anders wahrgenommen.
Sollte dich deine Angst vor Prüfungssituationen sehr stark belasten und in deinem Leben einschränken, wäre es so oder so nicht schlecht, wenn du jemanden zum Reden findest und professionelle Hilfsangebote in Anspruch nimmst.
Vorbereitung – Welche Mittel helfen gegen Prüfungsangst?
Da Prüfungsangst meistens nicht erst in der konkreten Prüfungssituation auftaucht, sondern sich schon weit davor bemerkbar machen kann, kannst du vorsorgen.
Solltest du also jetzt schon wissen oder erahnen, dass du an Prüfungsangst leidest, solltest du nicht bis kurz davor warten, um etwas dagegen zu unternehmen. Ängste zu besiegen kann ein sehr langer Prozess werden – aber auch dafür haben wir ein paar wirklich gute Vorschläge.
Was kannst du aktiv gegen deine Angst tun?
Die Aussagen ’Beruhig dich doch einfach!‚ oder ‘Finde deinen Safe Space!’ werden zwar in der konkreten Prüfungssituation nicht helfen, aber davor und danach vielleicht schon.
1. Finde innere Ruhe und übe sie
Das klingt jetzt im ersten Moment vielleicht lächerlich und du denkst dir ‚Ich hab Angst – wie soll ich jetzt Ruhe finden?!‘ – aber dieser Prozess ist enorm wichtig, vor allem, um dich später Mal genau in der Klausur erden zu können.
Was ist zu tun? Überleg dir, was dich beruhigt und dir gut tut. Was entspannt dich, was gibt dir ein angenehmes Gefühl? Was lässt dich allen Stress vergessen? – Und dann versuchst du bei jedem Anflug von Angstgefühl genau das zu machen und dich zu entspannen. Klingt banal und wird auch nicht immer funktionieren, aber die Übung macht Meister:innen.
Das kommt einer positiven Konditionierung gleich.
Das Gefühl der Angst und Hilflosigkeit wird in etwas Angenehmeres umgewandelt.
Mit viel Übung kann folgendes passieren: bei einem Angstanfall innerhalb der Prüfung musst du nicht mehr dein Lieblingslied laut aufdrehen und dazu tanzen, was in der Klausur eh nicht ginge, sondern alleine der Gedanke an dein Lieblingslied macht die Angst weniger schrecklich.
2. Versuch dein Lernverhalten zu optimieren
Wegen Angstblockaden kann es dazu kommen, dass du dich gar nicht richtig auf die Klausuren vorbereiten kannst – manchmal ist es aber genau andersrum: Wegen unzureichender oder unstrukturierter Vorbereitung kommt die Angst zu Versagen erst auf.
Sollte Letzteres der Fall sein, kannst du dem entgegen wirken, indem du dein Lernverhalten anpasst. Finde beispielsweise heraus, welcher Lerntyp du bist, wie du deine Zeit optimal einteilen kannst und überlege dir einen realistischen – nicht überladenen – Lernplan, um ein bisschen den Druck rauszunehmen.
3. Stelle dich, so weit möglich, deinen Ängsten
Das ist nicht so leicht und erfordert neben Übung auch ein bisschen Mut. Erinnerst du dich an die Irrwichte aus Harry Potter? Sie verwandeln sich, sobald du sie siehst in deine größten Ängste, und nur du alleine kannst sie bekämpfen, indem du sie lächerlich machst.
Zwar wird das in der Muggle-Realität vermutlich nicht genauso klappen, aber mach dir bewusst, dass Ängste – wie Irrwichte – gar nicht aus der Realität stammen, sondern viel mit deinem Kopf, deiner Imagination, zu tun haben. Das heißt auch: sie müssen nicht real werden, wenn du das nicht zulässt.
Übung: Prüfungssituation nachstellen
Eine gute Idee, um aus deinen Ängsten etwas Alltägliches zu machen, ist sie durchzuspielen. Lass dir von Freund:innen oder Komiliton:innen Prüfungsfragen zu dem Klausurthema aufschreiben oder stellen – oder stelle dir selbst welche. Setze dich dann in Ruhe, ohne Hilfsmittel an deinen Schreibtisch, stell den Timer auf die Realzeit der Prüfung und leg los.
Dabei übst du nicht nur die Auseinandersetzung mit deiner Angst, sondern auch noch den Prüfungsstoff – und kannst dir so sicher sein, dass du gleich doppelt etwas gegen deine Prüfungsangst unternimmst.
Du spürst dabei, dass sich wieder Angst breit macht und dich zu blockieren droht? Dann denk an all die Dinge, die dich beruhigen und dir gut tun.
4. Verändere deine Zielsetzung
Um den Druck raus zu nehmen, wäre eine Option deine Ziele etwas niedriger zu setzen – in einen Bereich, in dem sie auch erreicht werden können. Vor allem, wenn du ein perfektionistischer Mensch ist, ist das natürlich schwer, aber: je öfter du kleine Ziele erreichst, desto wahrscheinlich werden auch die großen.
Viele Menschen setzen die Anforderungen an sich selbst so hoch, dass sie nicht anders können als zu ‚versagen‘. Dabei ‚versagen‘ sie ja eigentlich nicht übergreifend, sondern nur im Vergleich zu ihrer Erwartungshaltung.
Übung: kleine und realisierbare Ziele setzen
Dein Traum ist es als Beste:r aus der Prüfung zu gehen? Wie wäre es erst einmal damit, dir vorzunehmen, daran teilzunehmen, um dir bei der nächsten Prüfung als Ziel zu setzen zu bestehen? Und erst bei der dritten Prüfung setzt du dir dann das Ziel eine konkrete Note im mittleren Leistungsbereich zu erreichen. Klingt nach einem Plan?
Setze dir kleine, erreichbare Ziele – und steigere die Schwierigkeit erst einmal nur langsam und nur ein bisschen. Je öfter du ein Ziel erreichst und dadurch ein Erfolgserlebnis hast, desto kleiner werden auch deine Ängste und desto stabiler wird auch dein Selbstwertgefühl.
Klingt langwierig – und das ist es auch. Eingespielte Gewohnheiten und Anforderungen an sich selbst zu ändern und akzeptieren zu lernen, dass man selbst kein:e ‚Looser:in‘ ist, nur, weil man nicht alle Ziele erreicht, braucht Zeit.
Welche natürlichen Mittel können Ängste lindern?
Es gibt eine ganze Palette an Mitteln, die Ängste mindern, unterdrücken oder sogar ausschalten können. Für chemische Arzneimittel sollte man aber in jedem Fall eine Fachperson konsultieren – und sich davor bewusst machen, dass viele chemische Stoffe längerfristig abhängig machen können.
Zwei Wochen – Gewöhnungsphase!
Egal ob chemisch oder pflanzlich, damit sich deine Ängste und Unruhen spürbar lindern oder du überhaupt etwas merkst, müssen die Mittel zwei Wochen am Stück eingenommen werden. Erst danach kannst du überhaupt spüren, ob sie dir helfen.
Neben den chemischen gibt es aber auch ganz natürliche Mittel, die dir helfen können deine Prüfungsangst in den Griff zu bekommen oder jedenfalls zu lindern. Hier sind einige Beispiele:
- Johanniskraut bei Prüfungsangst in Verbindung mit depressiven Verstimmungen. Wirkt sich positiv auf die Gemütslage aus und stabilisiert diese. Empfohlen wird die Einnahme einer Tagesdosis zwischen 500–1.000 mg Extrakt.
- Lavendel bei Unruhen und Nervosität. Wirkt beruhigend. Empfohlen wird die Einnahme äußerlich durch Einreiben in die Haut oder das Einnehmen des Lavendelöls 3x täglich mit 1-4 Tropfen.
- Baldrian vor allem, um Schlafprobleme, in den Griff zu bekommen. Hilft beim Einschlafen. Kombinationspräparate (mit Passionsblumenkraut und Melisse) sind in Apotheken erhältlich und sollten abends 30min vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Auch gegen nervöse Unruhe kann Baldrian helfen – hier kann man dasselbe Kombipräparat auch morgens einnehmen.
Vorsicht!
Auch Heilpflanzen und Kräuter können Nebenwirkungen haben und sich auf die Wirkung anderer Medikamente auswirken. Bitte im Zweifelsfall immer Rücksprache mit eine:r Haus- oder Fachärzt:in halten.
In the Moment – Was tun bei Blackout in der Prüfung?
Trotz intensiver Vorbereitung auf die Klausur und der Auseinandersetzung mit der eigenen Prüfungsangst, kann genau das passieren, was niemand will: ein Blackout und das genau während der Prüfung. Natürlich kann die Vorbereitung auf die Prüfung oder bestimmte Mittel die Angst lindern, dass die Angst aber in der Krisensituation nicht wieder Überhand nimmt, kann oft nicht verhindert werden – aber: was tust du dann?
Was in einer solchen Situation helfen kann
- Atmen und kurz Pause machen: damit ist nicht gemeint der Angst/Panik komplett nachzugeben, sondern dir selbst ein wenig Zeit einzuräumen mit der Situation klarzukommen und dich zu beruhigen; bspw. indem du an deinen eigenen Safe Space denkst
- Prüfungssituation kurz verlassen: kommst du gar nicht mehr mit deiner Angst klar, kannst du jederzeit deine:n Prüfer:in um eine kurze Pause bitten oder die Toilettenräume aufsuchen. Das soll nicht heißen, dass du flüchten sollst – aber manchmal ist es gut, aus der Situation auszubrechen, um sich dann gestärkt und bewusst wieder hineinzubewegen. Denn das Wichtigste ist: komm wieder zurück und mach die Klausur fertig.
- Versuch dir den Druck zu nehmen: manchmal fällt der ganze Druck in dem Moment ab, in dem man sich bewusst macht, dass es gar nicht so schlimm ist, die eigenen Ziele nicht zu erreichen. Ist die Prüfung wirklich so wichtig oder kann man sie nicht einfach zu einem anderen Zeitpunkt nochmals schreiben? Versaut eine schlechtere Note grundlegend den Schnitt oder kann das wieder ausgebessert werden? Versuche dabei in der Realität zu bleiben und deine Angst dadurch ein wenig zu entkräften
- Dir selbst eingestehen, dass es okay ist: oft hat man schon Angst vor der Angst selbst, dem Gefühl der Hilflosigkeit. Aber: es ist okay Angst zu haben; es ist okay Emotionen zu haben – und manchmal ist es eben verdammt schwer sie zu kontrollieren. Versuch dich selbst zu erden, indem du dich und die Situation annimmst und akzeptierst anstatt dir Vorwürfe zu machen. Denn selbst, wenn es wirklich schlecht läuft, kannst du es beim nächsten Mal besser machen!
Du fragst, wir antworten...
Dir sind noch Dinge unklar oder du hast Spezialfragen, die in dem Artikel gar nicht aufgetaucht sind? Vielleicht können wir die hier doch noch beantworten:
Wie bekomme ich Prüfungsangst am schnellsten weg?
Leider gibt es noch kein Wundermittel, das man nehmen kann und das sofort wirkt, damit die Prüfungsangst auf der Stelle weg ist. Es gibt aber Übungen, natürliche und chemische Mittel und Hilfsangebote, die dir langfristig bei der Bewältigung helfen können. Eine Sofortheilung gibt es zwar nicht, aber viel liegt auch an deiner eigenen Einstellung zu der Sache.
„Wenn du den Blackout als etwas akzeptierst, was eben passieren kann und was nicht unbedingt zur Katastrophe führen muss, dann hast du auch die besten Chancen, ihn in den Griff zu bekommen.“
Wer kann mir bei Prüfungsangst helfen?
Gute Anlaufstellen bieten die psychologischen Beratungsstellen jeder Universität. Wo und wann du das Beratungsnagebot deiner Uni findest, kannst du über die Uni-Homepage herausfinden. Auch kannst du dir jederzeit Hilfe über den/die Hausärzt:in oder eine:n Fachärzt:in suchen.
Für viele Ängste und andere psychische Belastungen gibt es Gruppentherapien, die über das Rote Kreuz, die Stadtverwaltungen oder Universitäten angeboten werden. Sieh dich um, ob es auch in deiner Umgebung ein solches Angebot gibt.
Soll ich mit meinen Dozent:innen/Prüfer:innen über meine Prüfungsangst reden?
Dafür ist natürlich dein persönliches und fachliches Verhältnis zu deine:r Dozent:in ausschlaggebend sowie deine Einschätzung und die Entscheidung, ob du mit dem Thema offen umgehen möchtest oder nicht.
Handelt es bei deine:r Prüfer:in um eine verständnisvolle Person, die du sympathisch findest und als vertrauenswürdig wahrnimmst, dann sprich den Sachverhalt gerne an. Vielleicht kann die Lehrkraft dir Tipps geben oder dich an eine Beratungsstelle verweisen.
Erwarte aber nicht zu viel, denn auch der/die menschlichste und fürsorglichste Dozierende ist in der Regel kein:e Psycholog:in.
(FU-Berlin/TU-Dortmund/Psychologie Lindau/Naturheilbund/SALI)
